Нагрузка на позвоночник в зависимости от наклона головыМаленькое отступление: мне 43, первый компьютер «Сура ПК8000» появился у меня в 6 лет. С тех пор дома всегда были компы, за которыми я проводил довольно много времени. До 40 лет я ни разу не лежал в больнице, и со здоровьем, в целом, все хорошо.
Но сидячий образ жизни и работа за компьютером берут свое, поэтому есть небольшая сутулость, близорукость и начинается проявляться «компьютерная шея», а уставшие под конец дня спина, шея и глаза сводят работоспособность к нулю. Массаж, пешие прогулки и какая-то физическая активность в течение дня глобально ничего не меняют. Скорее, не дают ситуации ухудшиться.В статье ― мой сугубо личный опыт и мнение о том, что помогает избавиться от синдрома без вреда здоровью. Я намеренно упростил тему и понимаю, что проблема гораздо глубже. Она относится к полноценному лечению под надзором врачей. Буду рад за комментарии и указание на фактические ошибки, а еще больше ― если кому-то мой опыт откликнется и поможет.О синдроме компьютерной шеи или «техношеи» я слышал давно, но особенно внимания не обращал, т.к. считал, что ко мне это не относится. И только когда в прошлом году стало садиться зрение, периодически хрустеть шея и неметь руки, я решил обратиться к неврологу, чтобы точно определить диагноз, чтобы не заниматься самолечением.В первой части опишу результаты обследования, а также техники самостоятельной профилактики (по рекомендации невролога), а во второй расскажу про результаты лечения, посещения мануального терапевта и зала со специфическими тренажерами.Но сначала определимся с терминами и откуда они взялись.

❯ Шея — только верхушка проблемы

Синдромом «компьютерной шеи» называют группу симптомов, связанных с использованием гаджетов.Термин «текстовая шея» ввёл учёный Дин Фишман (Dr. Dean L. Fishman, https://www.text-neck.com/meet-dr.-fishman.html) еще в 2008 году во время обследования 17-летнего пациента.Он описывает нарушение следующим образом: это хронический болевой синдром, охватывающий область головы, шеи и плеч. Возникает боль в результате чрезмерного выдвижения шеи вперёд к экрану монитора или из-за наклона вниз к гаджетам.Явление стало массовым, что не удивительно. Мы ежедневно по несколько часов используем компьютеры и смартфоны: пишем сообщения, листаем новости и смотрим видео. Я даже не помню, когда в последний раз видел в метро человека с книгой. В любых местах все залипают в смартфонах.Спинальный хирург Кеннет Хансрадж (Dr. Ken Hansraj, https://drken.us/) с помощью компьютерной модели позвоночника рассчитал нагрузку на шею в зависимости от угла наклона головы.Голова человека весит в среднем около 5 кг. При просмотра экрана наклон увеличивается на 15 градусов, что повышает нагрузку на шею до 12-14 кг, а при наклоне 30 градусов — до 20 кг (см. вводную картинку к статье).При таком положении головы все выдвигается вперед, включая подбородок, гортань и подъязычную кость. Это приводит к вытяжению поверхностных мышц шеи и появлению горизонтальных морщин.Нижняя челюсть задвигается назад, происходит перенапряжение мышц грудного отдела. Как следствие, отек лимфоузлов и рост второго подбородка.При правильной осанке, когда все изгибы позвоночника сбалансированы и шейный отдел располагается прямо, вес головы распределяется равномерно.Когда шея выдвигается вперед, вся тяжесть головы ложится на 7-ой шейный позвонок (именно там появляется горб).Из-за постоянного перенапряжения шейные мышцы укорачиваются, спазмируются и в итоге меняют свое нормальное положение, утягивая за собой соседние ткани. Так появляются возрастные изменения даже на самом молодом на лице: морщины на лбу, нависание верхних век, отечное лицо и двойной подбородок.Горб появляется потому, что так организм пытается компенсировать нагрузку на шею и сохранить равновесие. Пережатые сосуды и нервные окончания приводят к ухудшению тока жидкостей между головой и телом. А это про отеки, красный цвет лица, головные боли, нарушение сна и снижение остроты зрения. Про последнее можно прочитать здесь.Наглядно все патологии хорошо демонстрирует знакомая многим Эмма с опухшими ногами, варикозными венами, болезненным цветом кожи, горбом и красными глазами.

Портрет Эммы был создан на основе проблем современных офисных работников поведенческим футуристом Уильямом ХайэмомХочу также отметить, что вместе с термином появились те, кто неплохо зарабатывает на этой проблеме. Например, производители всяческих специализированных массажеров «от компьютерной шеи», которые на время избавляют от симптомов, но не от причин.Я встречал даже такие «игрушки»:

При этом бывают болезни и случаи, когда подобные «приблуды» и массаж для исправления осанки противопоказаны.Поэтому еще раз обращаю внимание, что лучше обратиться к врачу, чтобы провести обследования, правильно поставить диагноз и назначить лечение.А теперь о моем личном опыте.

❯ Посещение невролога — что на самом деле нужно лечить

С какими вопросами я обратился:

Ощущение тяжести в шейно-воротниковой зоне и голове;
Снижение зрения;
Периодическая боль в пояснице;
Резкое снижение работоспособности после 15 часов дня.

После непродолжительной беседы и обследования я получил следующие рекомендации:

Рентгенография шейного отдела позвоночника в двух проекциях;
Общий анализ крови;
Анализ крови на гомоцистеин, витамин D, ферритин;
Консультация окулиста: исследование остроты зрения, глазного дна, внутриглазного давления;
Флебодиа 600 (для нормализации венозного оттока) — 1 месяц;
Нейромультивит — 20 дней. Препарат содержит витамины B1, В6 и В12 (для лечения шейного и плече-лопаточного синдрома);
Мануальный терапевт и спортивные качели Юлина (о них во второй части).

Предварительный диагноз (подтвердился на рентгене): остеохондроз, спондилоартроз позвоночника с преимущественным поражением шейного отдела, мышечно-тонический синдром, сосудистый синдром (нарушение венозного оттока).Здесь отмечу, что я пришел с жалобами на шею, а речь пошла не только о ней, а в целом об образе жизни и проблемах опорно-двигательной системы.С показателями крови, ферритина и витамина D все в норме, а вот диагноз окулиста: миопия 1-й степени (по словам специалиста, мои «минус 3» это вполне здорово, учитывая постоянную работу с компьютером), сложный миопический астигматизм, ангиопатия сетчаток (венозное полнокровие).Окулист кроме обычных рекомендаций типа диеты, специальных очков, физической активности, рекомендовал пропить витрум ретинорм для укрепления стенок и повышению эластичности сосудов глазного дна и мексидол для профилактики нарушений мозгового кровообращения (к сожалению, выяснилось, что у меня на него аллергия).Дело было перед праздниками, поэтому я решил не суетиться, спокойно пройти все обследования, пропить курс таблеток и заняться гимнастикой для шеи Александра Шишонина (ее посоветовал невролог), а потом уже начать полноценную терапию и лечение.

❯ Оптимальный вариант гимнастики — минимум времени, максимум пользы

Я всегда рассматриваю альтернативу, поэтому опишу результаты своих поисков.Ещё раз отмечу, что упражнения могут подойти не всем, и перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом.

Приложения

Есть масса вариантов для мобильных, от самых простых, которые фиксируют положение смартфона, и сигнализируют при “опасном” угле наклона, до платных. Я попробовал несколько. Удобнее всего мне показался Text Neck.

Это условно-бесплатное приложение с набором настроек, упражнений, фиксацией выполнения и уведомлениями.Для выполнения гимнастики понадобится только стена. Тренировки по таймеру занимают около 20 минут. Напоминалки помогают не забыть о тренировках.Каждое упражнение сопровождается картинкой, таймером и пояснениями по выполнению.

Скриншот упражнения

Видеоуроки

Я все-таки предпочитаю упражнения, которые показывает тренер (в идеале — личная тренировка), поэтому некоторое время занимался по видео от Александра Шишонина.Комплекс содержит 9 упражнений, занимает около 20 минут, и направлен на:

Разблокировку позвоночных артерий и вен;
Восстановление тока жидкостей;
Нормализацию артериального давления;
Укрепление связок шеи.

Александр Шишонин (фото с сайта shishonin.ru)Видео и пояснения можно найти на сайте автора.Все элементы гимнастики довольно простые, можно выполнять дома и в офисе. И они реально помогают снять болевые ощущения и восстановить гибкость шеи.Главная проблема приложения и видео в том, что упражнения нужно повторять минимум два раза в день, и вы привязаны к таймеру. При моем ритме жизни неукоснительно выполнять это условие не получается.Поэтому я в итоге попросил жену, которая занимается всем, что касается здоровья и естественного омоложения, сделать комплекс упражнений для меня индивидуально. Возможно, вы читали ее статью «Цифровое старение айтишников» на Хабре, которая вызвала бурное обсуждение.Моими главными требованиями были: возможность заниматься по своему расписанию без привязки к таймеру (в идеале — не более 15 минут на тренировку), позаниматься со мной, чтобы все запомнить в точности, и приспособить все техники под мои возможности, снять все упражнения на камеру.

Индивидуальные занятия

Тренировки мы выполняли утром, в обед и вечером и выполняли техники на:

Раскрытие грудного отдела;
Снятие напряжения с мышц спины (упражнение с теннисным мячом у стены);
Восстановление гибкости шеи;
Снятие спазмов грудинно-ключично-сосцевидной мышцы;
Расслабление глубоких мышц шеи.

Зачем все это делается:

Снять напряжения с шеи и избавиться от боли и хруста;
Улучшить венозный отток;
Уменьшить холку;
Восстановить осанку;
Удлинить шею;
Восстановить питание тканей лица (ток лимфы, кровоснабжение) и убрать отеки.

По времени одна парная тренировка занимала 20-25 минут, т.к. не всегда было понятно, что от меня хотят. Некоторые упражнения я просто не мог выполнить.

Замок между лопатокНапример, замок между лопаток я делал с помощью ремня или полотенца, а упражнение с мячом у стены стал выполнять лежа на спине на коврике. Плюс все техники нужно выполнять без усилий, легко, а мне все время хотелось надавить посильнее.

Этим я проминаю спину на коврикеОщущения по итогам первой недели:

Мне удалось уложить комплекс в 15 минут;
Исчезли боли в спине при выполнении упражнения с мячом;
Перестала затекать и щелкать шея;
Заметно меньше краснота лица (восстанавливается венозный отток);
Улучшилось качество сна;
Примерно на час увеличился продуктивный рабочий день;
Меньше болят глаза.

Итоги третьей недели (дополнительно к описанному выше):

Уменьшился горб, восстанавливается гибкость шеи;
Легко просыпаюсь;
Исчез шум в ушах;
Уже получается выполнять упражнения так, как они задуманы, без послаблений;
Стало чуть резче зрение (лекарства, назначенные окулистом, я пока не принимаю, т.к. еще не закончил курс нейромультивита).

Видео мы пересняли и смонтировали, дополнили иллюстрациями с указанием мышц и точек, добавили альтернативные варианты упражнений с учетом моих возможностей.Для удобоваримого качества пришлось докупить кое-что для освещения и пару беспроводных микрофонов.

~~Ром, свиная грудинка и яичница~~ Godox SL100 и BOYA BY-WM3T2-D2 — вот и все, что мне нужноВ результате получился полноценный курс от компьютерной шеи для таких же бедолаг, как и я.Мы сделали этот курс бесплатным. Забрать его можно здесь. Там же есть все рекомендации и противопоказания. А некоторые другие упражнения для спины и осанки мы публикуем в телеграм.Буду благодарен, если поделитесь своим опытом и вариантами упражнений/тренажеров в комментариях.Если есть специализированные способы для детей — очень ценно.UPD. Я только что вернулся из зала с качелями Юлина (первое посещение), о которых подробно расскажу во второй части. Комплекс упражнений совершенно несложный даже для людей без подготовки. После часа занятий ощущаю подъем сил, легкость и отсутствие какой-либо усталости в мышцах.Пара фотографий из зала:

Спортивные качели (тренажеры) Юлина

Мужик в майке Space Invaders на тренировке

Читайте также:
➤ OPQAM, IJKL, 67890. О том, как нам реально повезло с курсорными клавишами
➤ Оживляем раритетное этажное табло от лифта
➤ Карманный макромир: любительский комплект для макросъёмки на телефон
➤ UX-ошибка стоимостью 900 миллионов: как сгорел Собор Парижской Богоматери
➤ Во что поиграть: Sid Meier's Covert action

Frontender`s Spectre

Как я избавляюсь от компьютерной шеи (text neck). Часть 1